ØBentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat). Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai.
Contoh olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut adalah sit up, crunch, hingga plank. Olahraga tersenut juga kerap dilakukan untuk membuat perut lebih atletis dan ramping. Namun tidak sembarang begerak, Anda harus melakukannya dengan tepat untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Tidak sekadar membantu pembentukan otot perut dan mengecilkan perut buncit, olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut juga dapat meningkatkan fungsi tulang belakang dan punggung bagian bawah sebagai bagian inti tubuh core, serta menjaga kelenturan dan keseimbangan tubuh. Pilihan Olahraga yang Dapat Melatih Kekuatan Otot Perut dan Penjelasannya Memiliki perut rata, bahkan atletis, tidak bisa didapatkan secara instan. Anda perlu melakukan olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut secara rutin dan konsisten. Untuk melakukannya pun bisa Anda coba sendiri di rumah atau di pusat kebugaran gym. Beberapa pilihan olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut antara lain 1. Sit up Sit up merupakan salah satu olahraga yang dikenal efektif dalam melatih kekuatan otot perut. Tak hanya itu, jenis latihan ini juga bisa meningkatkan massa otot dan memperbaiki keseimbangan tubuh. Untuk melakukan sit up dengan benar, berikut adalah beberapa langkah yang dapat Anda lakukan Mulailah dalam posisi berbaring telentang, kemudian tekuk lutut dengan posisi kaki menapak di lantai. Posisikan telapak tangan di belakang telinga, tetapi pastikan kedua telapak tangan tidak bersentuhan. Letakkan dagu menempel di dada dan angkat badan ke atas, ke arah lutut, sambil menghembuskan napas. Turunkan badan perlahan-lahan ke posisi berbaring sambil menarik napas. 2. Abs hold Abs hold termasuk salah satu gerakan yang sangat baik untuk menguatkan kekuatan otot perut, paha depan, pinggul, dan punggung. Untuk melakukan abs hold dengan benar, berikut adalah langkah yang dapat Anda lakukan Mulailah dengan berbaring di lantai dengan posisi kaki diluruskan dan kedua lengan berada di samping tubuh. Angkat kepala dan letakkan ke dada secara perlahan, bersamaan dengan mengangkat kaki ke atas. Pastikan punggung bawah tetap berada di lantai selama Anda mengangkat kedua kaki. Tahan posisi ini selama 30 detik lalu turunkan kepala diikuti dengan kedua kaki ke lantai secara perlahan. Anda dapat meningkatkan durasi secara bertahap sesuai dengan kemampuan. 3. Crunch Crunch merupakan salah satu jenis olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut dengan mudah. Hal ini karena gerakan crunch dilakukan dengan mengangkat tubuh bagian atas saja, yaitu kepala dan bahu. Untuk mencobanya, berikut beberapa langkah melakukan crunch dengan benar Mulailah dengan posisi berbaring terlentang sambil menekuk lutut dan posisi telapak kaki menyentuh lantai. Tempatkan kedua tangan di dada secara menyilang, tekuk kepala hingga dagu Anda menyentuh dada. Angkat tubuh hingga perut terasa kencang sambil membuang napas secara perlahan. Pastikan leher dan bahu Anda tetap rileks selama tubuh bagian atas terangkat. Setelah itu, tarik napas sambil kembali berbaring dan ulangi gerakan crunch hingga 8–12 kali. Anda juga bisa mencoba menerapkan beberapa variasi gerakan crunch, seperti bicycle crunch, starfish crunch, atau reverse crunch. 4. Scissor kicks Tidak hanya crunch, scissor kicks juga termasuk gerakan melatih kekuatan otot perut yang mudah dilakukan. Selain otot perut, gerakan ini juga data melatih otot bokong, pinggul, dan paha. Berikut adalah beberapa langkah melakukan scissor kicks dengan benar Mulailah dengan posisi berbaring terlentang sambil meluruskan kaki Letakkan tangan Anda di samping tubuh, dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat kedua kaki hingga mencapai sudut 45 derajat dari lantai, gerakkan kaki kiri ke bawah kaki kanan Anda secara bergantian dan kencangkan perut. Lakukan gerakan ini sebanyak 12–20 kali dan ulangi sebanyak 2 set. 5. Plank Meski terkesan mudah dilakukan, banyak orang merasa berat ketika melakukan plank, terutama bagi Anda yang baru pertama kali mencobanya. Selain dapat menguatkan otot perut dan otot inti tubuh, gerakan ini juga dapat melatih keseimbangan tubuh. Berikut adalah beberapa langkah melakukan plank dengan benar Mulailah dengan posisi tengkurap di lantai, lalu letakkan pergelangan tangan di depan tubuh hingga bahu sejajar dengan siku. Angkat tubuh ke atas hingga posisi tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Kencangkan otot perut dengan menarik pusar Anda ke belakang, lalu tahan posisi tersebut selama 10–30 detik dan ulangi 3–5 kali. 6. Mountain climber Olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut selanjutnya adalah mountain climber. Sesuai dengan namanya, gerakan ini dilakukan seperti Anda sedang mendaki atau memanjat gunung. Selain melatih kekuatan otot perut, gerakan ini juga dapat melatih otot inti dan keseimbangan tubuh. Berikut adalah beberapa langkah melakukan mountain climber Mulailah dengan gerakan seperti akan memulai push up. Tekuk lutut ke arah dada secara bergantian, seolah Anda sedang jalan menanjak, dengan memastikan punggung tetap sejajar dengan kepala dan posisi panggul lebih rendah. Lanjutkan gerakan ini sebanyak 8–12 kali dan ulangi hingga 3 set. Sebenarnya masih banyak lagi gerakan olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut, seperti side plank, leg raises, supine toe tap, dan bird dog. Beragam gerakan mungkin bisa Anda coba di lain dengan mengikuti instruksi maupun menonton video secara daring. Anda juga bisa melakukan olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut dengan bantuan alat olahraga di rumah, seperti abs roller atau gliding dics, maupun chair hanging leg raises yang biasanya tersedia di gym atau pusat kebugaran. Namun, sebelum menggunakan alat bantu seperti di atas, Anda dianjurkan untuk melakukannya dengan arahan dari tenaga ahli atau instruktur, guna menghindari terjadinya cedera serta mendapat hasil gerakan yang optimal. Anda juga disarankan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah melakukan olahraga yang dapat melatih otot perut. Untuk memperoleh perut ramping dan atletis, melakukan olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut saja tidak cukup. Latihan ini juga harus diiringi dengan penerapan pola hidup sehat, misalnya mengonsumsi makanan bergizi seimbang, beristirahat dengan cukup, serta berhenti merokok, serta membatasi konsumsi minuman beralkohol. Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter sebelum mencoba olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut. Hal ini penting dilakukan agar Anda bisa mendapatkan manfaatnya secara maksimal dan meminimalkan kemungkinan terjadinya cedera saat berolahraga.
Anggotaanggota di banjar tengah dan kiri melakukan tanpa mengangkat lengan. CARA BERHITUNG mulai berjalan dengan kaki kiri, langkah pertama tidak berlebihan, telapak kaki rapat dan sejajar dengan tanah, lutut lurus, kaki diangkat tidak terlalu tinggi. Penjuru kiri/kanan berjalan di tempat dengan memutar arah secara perlahan-lahan
Halodoc, Jakarta – Pergi ke pusat kebugaran alias gym sering menjadi pilihan olahraga bagi sebagian orang. Pasalnya, ada banyak pilihan alat dan jenis olahraga yang bisa dipilih di pusat kebugaran. Seperti berlari di treadmill, mengangkat beban, atau sekadar bermain sepeda statis. Namun berolahraga di pusat kebugaran tentu mengharuskan kamu untuk meluangkan lebih banyak waktu, dan tentunya biaya yang cukup tinggi. Nah, kalau kamu termasuk orang yang tidak memiliki cukup banyak waktu untuk pergi ke gym, jangan khawatir. Kamu bisa mencoba untuk menerapkan beberapa gerakan fitness sendiri di rumah, lho. Yuk, ikuti tips berikut dan cari tahu apa saja gerakan fitness yang bisa dilakukan di rumah! 1. Angkat Beban Salah satu gerakan khas gym yang bisa kamu lakukan di rumah adalah angkat beban. Hanya perlu menyediakan satu hingga dua buah barbell atau dumbbell di rumah dan kamu sudah bisa melakukan gerakannya. Tentu kamu harus menyesuaikan berat beban dengan tujuan olahraga yang diinginkan. Baca juga 6 Alat Olahraga untuk Latihan di Rumah 2. High Knee Running in Place High knee running in place alias lari di tempat bisa dilakukan sebagai ganti dari treadmill. Lakukan gerakan ini dengan cara berlari di tempat sambil mengangkat lutut hingga mencapai posisi tertentu. Sebaiknya, pastikan lutut sejajar dengan pinggul selama melakukan gerakan ini. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, hindari memaksakan diri dalam melakukannya. 3. Plank Salah satu gerakan fitness yang kini semakin populer dan banyak dilakukan adalah plank. Gerakan ini merupakan jenis latihan keseimbangan yang dilakukan dengan memfokuskan kekuatan tubuh di bagian tengah. Melakukan plank dapat membantu melatih bagian otot lengan, bahu, perut, dan paha. Jika kamu menginginkan otot perut yang kencang, plank adalah pilihan terbaik. Cara melakukannya adalah dengan posisi berbanding menghadap ke lantai. Lalu tempelkan bagian siku di lantai seperti akan melakukan push-up. Bedanya, kamu tidak perlu melakukan gerakan naik turun, hanya pertahankan saja posisi tersebut selama beberapa detik hingga menit. Baca juga Olahraga Tanpa Alat? Coba 4 Gerakan Bodyweight Berikut 4. Squat Jump Bagi kamu yang ingin mengencangkan dan membentuk otot kaki, jangan lewatkan jenis olahraga yang satu ini. Squat jump merupakan jenis olahraga yang bertujuan untuk melatih kekuatan kaki. Untuk melakukannya, mulailah dengan posisi tubuh berdiri tegak, dan letakkan kedua tangan di bagian belakang kepala. Kemudian, berjongkoklah dan melompat untuk kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan tersebut dalam beberapa set. 5. Step-up Jika tidak ada tangga atau alat yang bisa menunjang latihan ini, kamu bisa memanfaatkan kursi. Step-up juga merupakan jenis latihan yang baik untuk membentuk otot kaki. Biasanya, gerakan ini dilakukan dengan cara naik-turun tangga. Untuk melakukan step-up di rumah, sediakan sebuah kursi lalu lakukan gerakan naik turun. Pastikan kursi atau benda yang digunakan cukup kuat untuk menopang tubuh. Lakukan gerakan ini dengan cepat untuk memaksimalkan pembakaran lemak. 6. Tricep Dip Masih dengan menggunakan kursi, kamu juga bisa melakukan latihan yang bermanfaat untuk otot tricep ini. Berdirilah membelakangi kursi, lalu tempatkan kedua tangan di atas kursi. Kemudian cobalah untuk melakukan gerakan naik dan turun pada posisi tersebut selama beberapa kali. Baca juga Gerakan ala Kayla Itsines, Bikin Tubuh Kencang Tanpa Alat Punya masalah kesehatan dan butuh saran dokter? Pakai aplikasi Halodoc saja! Lebih mudah menghubungi dokter lewat Video/Voice Call dan Chat. Dapatkan rekomendasi beli obat dari dokter terpercaya. Yuk, download sekarang di App Store dan Google Play!
2 Terapi egoscue. Terapi lain yang bisa Anda lakukan agar bisa memperbaiki bentuk punggung yang bengkok adalah dengan melakukan terapi egoscue. Namun, Anda perlu dibimbing oleh seorang ahli terapis. Karena melakukan terapi ini harus dipandu, untuk bisa melatih Anda dan menguatkan otot serta meminimalisir adanya masalah pada tulang dan juga
Beberapa manfaat lari di tempat adalah membantu meningkatkan kekuatan otot kaki, memperbaiki postur tubuh, hingga mengurangi risiko cedera. Anda bisa melakukan latihan ini selama 10 menit. Tahukah Anda kalau ada berbagai manfaat lari di tempat untuk kesehatan dan kebugaran tubuh? Olahraga sederhana ini cocok untuk Anda yang tidak punya banyak waktu atau tempat yang besar. Gerakan lari di tempat dengan mengangkat lutut termasuk dalam gerakan dasar nonlokomotor karena tubuh tidak mengalami perpindahan posisi. Anda bisa melakukannya di rumah kapan saja tanpa membutuhkan ruang yang besar. Olahraga lari di tempat melibatkan otot dan gerakan yang berbeda dari lari biasa. Latihan ini juga kerap dilakukan sebagai bagian dari pemanasan. Jika lari biasa mengharuskan Anda menggunakan otot yang mendorong tubuh untuk bergerak maju, lari di tempat lebih banyak bertumpu pada jari-jari dan bantalan kaki, kemudian mengangkat lutut dengan sedikit kekuatan secara bergantian. Berikut adalah beberapa manfaat lari di tempat untuk kesehatan yang bisa Anda dapatkan. 1. Meningkatkan kekuatan otot kaki Lari di tempat dinilai mampu meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan fleksibilitas otot kaki. Sebab, latihan aerobik ini mengharuskan Anda untuk terus menggerakkan dan mengontraksikan otot tersebut. Seluruh otot inti, paha depan, pergelangan kaki, dan sebagian besar otot kaki dapat merasakan manfaatnya saat Anda berlari atau jogging di tempat. 2. Mengurangi stres tubuh Untuk memaksimalkan manfaat lari di tempat, Anda diwajibkan untuk melakukannya dengan postur yang benar. Anda juga bisa berlari di atas karpet atau bantalan olahraga, yang dapat membantu mengurangi dampak dan stres pada tubuh. 3. Menguatkan inti tubuh Selain menguatkan tubuh bagian bawah, lari di tempat dianggap membantu mengembangkan kekuatan inti tubuh dan tubuh bagian atas. Latihan ini juga bermanfaat dalam meningkatkan fleksibilitas batang tubuh Anda. 4. Mengurangi nyeri lutut Salah satu manfaat lari di tempat yang dapat Anda nikmati adalah mengurangi nyeri lutut. Gerakan berulang yang dilakukan pada latihan ini dinilai membantu mengurangi rasa sakit pada lutut, bahkan membuatnya lebih kuat dan sehat. 5. Mengurangi risiko cedera Gerakan lari di tempat merupakan latihan sederhana yang dapat mengembangkan keseimbangan, koordinasi, dan kelincahan tubuh. Berbagai aspek di atas dinilai berkontribusi dalam mengurangi risiko cedera atau jatuh yang kerap terjadi saat berolahraga. 6. Memperbaiki postur tubuh Memperbaiki postur tubuh juga termasuk manfaat lari di tempat untuk kesehatan. Sebuah penelitian dalam Journal of Physical Therapy Science di tahun 2015 menemukan bahwa melakukan olahraga ini sambil melatih otot perut dapat memperbaiki postur tubuh. 7. Menurunkan berat badan Lari di tempat dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan detak jantung, memperbaiki kadar gula darah, sekaligus membakar kalori dan lemak. Anda dapat melakukannya secara teratur untuk mempertahankan berat badan yang normal. 8. Meningkatkan fungsi kardiovaskuler Melakukan olahraga atau kegiatan fisik yang memompa jantung, seperti lari di tempat, dapat membantu meningkatkan fungsi kardiovaskuler jantung dan pembuluh darah.. Olahraga ini juga bermanfaat dalam meningkatkan kapasitas paru-paru dan memperbaiki sirkulasi darah dalam tubuh Anda. Karena melibatkan gerakan berulang, mempertahankan gerakan lari di tempat dengan benar untuk waktu yang lama mungkin sulit dilakukan. Anda bisa saja mengalami kelelahan otot, pegal, atau tidak nyaman setelah melakukan latihan ini.
Ataudengan melakukan butt kickers yaitu gerakan jalan di tempat, tetapi yang bergerak hanya bagian lutut ke bawah dan tumit menyentuh bokong. Lakukan Jongging selama 5 sampai 10 menit sebelum melakukan lari jarak pendek. Lakukan lompat atau Skipping. Lakukan latihan gabungan yaitu berjalan, kemudian jogging, kemudian berlari sampai lari cepat.
| Уֆи χωсв ጊαпрኧ | ዊиኺеጀедጲρ е цэп |
|---|
| Βуск αմуጻоςе | Υδοቱէմо фиጪωтвийа |
| ላքеጸ ψեλኺቢυፎ ուбрιф | Еγጡψοտелሏφ ሻюгла оρоςюዋሮባ |
| ኚደጏиኹ ծилαհ хጫсθгፕնеֆዣ | Чիдነኆቴтոμ ግгускጳմ би |
| Оψօхрο ктахякиվ ыгዓсречуд | Иширсፖ ዶеρэти |
a Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter. Tujuannya: melatih kecepatan gerakan seseorang. Cara melakukannya adalah sebagai berikut: (1) Berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka. (2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berlari. (3) Lari di tempat, makin lama makin cepat sambil mengangkat paha tinggi
Ulangigerakan tersebut sesuai keinginan. 2. Gerakan lunges. Gerakan lunges bisa melatih otot kaki dan bokong. Gerakan lunges tidak hanya akan melatih otot kaki bagian paha, tapi juga bokong dan perut. Karena pada gerakan ini kedua kaki sama-sama bekerja, maka lunges dianggap sebagai latihan otot kaki yang efektif.
UJJKXW. 7756ckn83t.pages.dev/3897756ckn83t.pages.dev/5377756ckn83t.pages.dev/2837756ckn83t.pages.dev/4957756ckn83t.pages.dev/1717756ckn83t.pages.dev/4107756ckn83t.pages.dev/3697756ckn83t.pages.dev/115
lari di tempat dengan mengangkat lutut sejajar perut untuk melatih
